Lidar com a procrastinação 2.0

Há mais de um ano escrevi um post que abordava este tema para o qual olhei há alguns dias e sinto que hoje existe mais a dizer para além do mencionado na altura. Porque pensa comigo: será que a procrastinação nos afeta da mesma maneira? Será ela sempre igual?

Refletindo atualmente sobre o assunto sinto que posso trazer ao de cima muitas ideias que não partilhei anteriormente e que não só poderão ajudar a complementar como a perceber as coisas de uma perspetiva diferente. Podes encontrar o antigo post aqui.

Sabias que a procrastinação afeta entre 40% a 50% da população estudantil mundial de forma crónica?

Esta perspetiva nova é resultado de uma pesquisa inesperada. Durante o último mês sofri imenso com a motivação e capacidade de trabalho. Por isso, a brincar, a brincar comecei a pesquisar aqui e acolá e aprendi muito mais sobre procrastinação do que poderia imaginar, por isso aqui vai.

O que é a procrastinação?

Procrastinação é o ato de desnecessariamente adiar decisões ou ações.

Solving Procrastination

Maioria de nós assume a ideia de procrastinação como um mero resultado da preguiça e falta de vontade de realizar algo, mas a resposta é mais complexa que isso. Sim, a tua procrastinação pode estar associada a estes fatores, mas grande maioria das pessoas acaba por procrastinar por outras diferentes razões como:

  • Estar sem motivação
  • Não ter os hábitos de trabalho mais corretos ou bem implementados
  • Sentir stress ou que tudo o que há para fazer é demais
  • Querer ter a perfeição como prioridade em qualquer trabalho

Porque procrastinamos?

Procrastinação não é apenas devido às pobres técnicas de gestão de tempo, mas está sim, associada a razões psicológicas mais complexas. Procrastinação é frequentemente uma estratégia de proteção pessoal para os estudantes face às dinâmicas do sistema educativo em que estão sujeitos a constantes avaliações.

Dominic J. Voge

Antes de tentarmos solucionar este problema é necessário ter ciente as inúmeras razões que podem levar à procrastinação e perceber qual é a nossa, porque para aprender com sucesso a lidar com este bicho de sete cabeças é necessário conheceres-te para poder fazer o uso das técnicas certas.

Assim, aconselho-te a parar, pensar e escrever num papel, que tenhas algures, todas as possíveis razões que te ocorram para procrastinar.

Para que este exercício corra o melhor possível recomendo-te pensar sobre três pontos:

  1. Quando é que procrastinas → é importante refletires que género de situações te levam a uma maior tendência para procrastinar. É quando trabalhas a partir de casa? Quando trabalhas sozinho? Com as redes sociais ativadas? Com barulho ou em silêncio? Tens dificuldade em acabar tarefas muito grandes ou começá-las?
  2. Como procrastinas → O que fazes nesses momentos? Scrolling nas redes sociais? Jogas videojogos? Vês séries ou programas de tv? Sais com amigos? Tentas a técnica do “vou fazer outra coisa e assim continuo a ser produtivo/a” como ter aquela vontade inesperada de lavar a loiça?
  3. Porquê? → A pergunta chave à qual não podes escapar. O que causa a tua procrastinação? Sentes que te distrais com facilidade? É demasiado trabalho pelo que não sabes onde começar?

Por vezes, não nos conseguimos lembrar, durante a reflexão, de todos os momentos em que isto nos acontece pelo que pode é importante manteres essa folha perto do local onde trabalhas. Assim, quando acontecer poderás anotar todos os elementos e começar a perceber cada vez melhor as situações que mais te prejudicam.

Para te ajudar com a reflexão aqui deixo a indicação de alguma das diversas razões para procrastinar que podem acontecer contigo:

  • Foco no futuro aliado à ideia de que temos total habilidade para conquistar tudo o que queremos sem trabalho
  • Sentir que estamos carregados
  • Ansiedade
  • Perfecionismo
  • Medo de opinião negativa ou de falhar
  • Falta de controlo
  • Falta de motivação
  • Falta de energia
  • Nenhuma vontade de fazer determinada tarefa
  • Distrações

Como lidar com a procrastinação?

Agora que já pensámos sobre o assunto está na hora de partir para aventura e começar a trabalhar para conseguirmos lidar com este problema o melhor possível e, para isso, irás ter de criar um plano de ação e começar a implementá-lo.

Para este processo necessitas de compreender quais as técnicas que necessitas usar e como as usar. Segundo os especialistas, é possível distinguir-se estas técnicas em dois tipos:

  1. Técnicas de comportamento relacionadas com a alteração das tuas ações, tal como realizamos para a criação de novos hábitos em que tentamos ir modificando passo a passo os nossos comportamentos e ações.
  2. Técnicas cognitivas envolvendo a ideia de formação de pensamentos positivos.

As técnicas que partilho abaixo podem enquadrar-se em três propósitos: facilitar o início do trabalho, facilitar a continuação ou dificultar as tentativas de evitar trabalhar.

Dicas para lidar com a procrastinação

Identifica os teus ciclos de produtividade

Sabias que temos ciclos diferentes uns dos outros que se refletem no nosso nível de produtividade durante o dia? Trata-se do que é denominado por cronótipo e ajuda a explicar algumas das razões para que uma pessoa possa trabalhar melhor de manhã e outra ser mais produtiva à noite.

Para dares o máximo, podes auxiliar-te desta teoria para compreender quais são os teus picos de produtividade e os pontos baixos da mesma para que a partir deles consigas construir um plano que te ajude a completar todas as tuas tarefas. Recomendo-te que assistas este vídeo da Mariana’s Corner para seres melhor introduzido(a) ao tema.

Cria rotinas

Estabelecer uma rotina própria seja ela diária ou semanal pode ser uma grande ajuda para evitar o problema.

Para isso, recomendo começar o dia com algo produtivo, mas que gostes de fazer. Por exemplo, se tiveres um projeto pessoal podes começar por trabalhar nele ou até se gostares de ler podes dedicar um pouco da tua rotina matinal a fazê-lo antes de ter que passar às tarefas mais relacionadas com o trabalho ou escola.

Recomendo-te que tenhas em consideração os teus ciclos de produtividade para construir a tua rotina diária para potencializar o teu trabalho.

Por exemplo, no meu caso como alguém que se identifica com o cronótipo do lobo admito que senti sempre muita dificuldade em lidar com aulas matinais e acordar cedo, mesmo hoje em dia.

A realidade é que mesmo tentando manter a noite como momento de relaxar é muito pouco provável conseguir adormecer antes da 01h da manhã e isso reflete-se imenso na minha produtividade. Nos últimos anos na universidade com um horário muito mais flexível e basicamente criado por mim, foi-me possível otimizar os meus níveis de produtividade e algumas das regras para a minha rotina são:

  • Tarefas domésticas, e-mails e tarefas relacionadas com eventos durante a manhã.
  • Estudo e trabalho após o almoço até por volta das 17/18h.
  • Alguma forma de exercício físico no fim da tarde (normalmente caminhada).
  • Projetos pessoais entre os espaços antes e depois do jantar.
  • Limpeza e planeamento do dia seguinte ao fim da noite.

Apesar disso esta rotina é exclusiva para os meus dias em que não tenho de lidar com a universidade e aulas. Quando isso se adiciona existem alterações:

  • Tarefas domésticas e e-mails durante a manhã.
  • Trabalhos e reuniões entre as 12h e as 16h.
  • Universidade até às 23h, com o tempo de transporte utilizado para tratar de leituras ou algumas tarefas de trabalhos simples.
  • Terminar trabalhos, limpeza e planeamento até 01h, hora de dormir.
Cria deadlines pessoais

Acredito que todos pensamos que prazos são como uma forma de compromisso e a realidade é que é possível adaptarmos esta ideia à nossa vida sem precisar estabelece-los com outra pessoa.

Tal como fazemos de tudo para cumprir o prazo que nos é dado pelo nosso chefe ou professor também é possível criarmos prazos pessoais que nos permitam não nos perdermos e conseguir terminar todos os projetos.

Não te esqueças que tal como qualquer outra técnica que tentes integrar na tua vida deves fazê-lo da melhor forma pelo que opta por ser realista e concreto(a).

Sendo uma forma que ainda assim pode potencializar o famoso “deixa para a última” lembra-te que se fores alguém com dificuldades em manter-se focado podes optar por estabelecer uma série de mini deadlines que te permitam desenvolver passo a passo o projeto nas alturas necessárias.

Timeboxing

Timeboxing trata-se de uma técnica simples em que se agregam diferentes tarefas semelhantes ou dentro do mesmo tipo em blocos de tempo.

Por exemplo, se tens muitos contactos que tens de fazer por e-mail e chamada, podes alocar um tempo específico na tua rotina para tratares de todos esses contactos no mesmo período e assim não serem mais uma preocupação no fundo da tua cabeça no resto do dia.

Prepara-te para o inesperado

Temos de começar a deixar ciente nas nossas cabecinhas que é impossível planearmos a nossa vida toda e ela correr 100% como idealizámos. Por vezes, vão acontecer coisas pelas quais não esperávamos e teremos que nos adaptar.

Logo lembra-te que o que planeaste fazer pode ter de ser alocado noutro dia. Para isso aprende que a vida é mesmo assim e não te sobrecarregues para que nestes momentos consigas fazer as coisas calmamente.

Muda o teu ambiente

Motivação existe em diferentes formatos e sem nos apercebermos a verdade é que o ambiente ao nosso redor pode ter muita influência na nossa produtividade.

Um lugar com demasiadas coisas, desarrumado e sem ordem ou um espaço cheio de todas as coisas que mais nos distraem podem levar a que façamos tudo menos o que é suposto.

Por isso, está na hora. Limpa o teu espaço e muda-lhe a vibe. Se mesmo assim for um lugar onde não querias estar dá uso a todos os outros espaços que tenhas disponíveis. Pode ser que arranjes um novo sítio favorito ou que descubras aquele lugar de reserva para quando já não te consegues concentrar.

Minimiza as tuas decisões

Sabias que se considera que quanto maior é o número de decisões que tens para tomar, mais cansada a tua mente acaba por ficar e ter vontade de desistir?

Isto é uma ideia que descobri quando tentei implementar uma rotina matinal na minha vida. Como alguém que não consegue acordar cedo, pela vontade ser simplesmente nenhuma, compreendi que se tentasse minimizar o número de coisas que teria de fazer após acordar poderia facilitar o processo.

O mesmo decorre quando se trata dos nossos estudos ou trabalho. Para desenvolver esta técnica uma boa opção é agendar um horário concreto para trabalhares e fazeres uma lista do que irás fazer.

Por exemplo, tens um teste de história em que necessitas de saber diversos conceitos ou saber explicar o desenvolvimento de um acontecimento. Na lista com as tarefas que irás fazer podes colocar a criação de flashcards, perguntas tipo e o desenvolvimento de bullet points ou mesmo uma resposta para uma das questões que desenvolveste.

Lembra-te sempre de te dares mais tempo do que achas que vais precisar. Isto permite que não haja preocupações se houver um problema complexo ou demorares mais tempo com o teu raciocínio.

A chave para a utilização desta técnica é ires para além do agendamento do horário de estudo ao desenvolveres uma lista concreta do que pretendes desenvolver nessa sessão de estudo para conseguires cumprir os teus objetivos.

Arranja um Accountability Buddy

A criação de deadlines pareceu-te uma boa ideia, mas és alguém que não consegue cumprir o que se promete? Apresento-te uma das melhores coisas de que tive conhecimento: accountability buddies.

Precisas de ter alguém do outro lado para te relembrar dos prazos e de limitar que deixes as coisas para a última? Esta é a solução ideal.

Aqui poderás ter e ser também uma pessoa que tem em conta os projetos e objetivos de alguém e ajudar a que a pessoa procrastine menos.

Nos últimos meses experimentei fazê-lo com uma amiga. Ambas fizemos uma lista do que queríamos cumprir durante o mês e demos prazos para cada uma das ações, quem não cumprisse com o prazo tinha de dar 2€ à outra.

Isto pode ser realizado das mais variadas formas. Podem combinar encontrar-se, falar semanalmente via zoom, aúdios ou mensagens. Podem no início do mês cada um escrever uma lista detalhada com tarefas e prazos, e a outra pessoa relembra quando o prazo está próximo e se não for completado haverá custo!

Lida com o teu medo

Por último, mas talvez uma das ideias que considero mais importantes retirar é que muito frequentemente o ato de procrastinar estar relacionado com a sensação de receio de algo. Este receio pode ser de realizar mal a tarefa, de receber comentários negativos, ou qualquer outra razão.

É importante que identifiques o porquê de estares a sentir-te assim para poderes descobrir a forma correta de lidar com a situação. Isto porque, prometo-te, 90% das vezes a solução não passa por adiar fazer o que tens receio, isso acabará por deixar-te ainda em maior sofrimento.

Publicado por Tânia

Licenciada em Sociologia e estudante de mestrado em Jornalismo. Apaixonada por tudo o que implique o mundo e livros.

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